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Pesa 1× por semana, mesmo dia/horário. Sugestão: quarta de manhã em jejum.
| Período | Meta | Status |
|---|---|---|
| Início | 106 kg | 📍 Partida |
| Mês 1 | 102 kg | ⏳ |
| Mês 2 | 98,5 kg | ⏳ |
| Mês 3 | 95 kg | 🎯 |
Honestidade > falsa virtude. Anote o que beber e veja o impacto real.
| Cortar do dia seguinte | 0 g carbo |
| Distribuir na semana | 0 dia(s) |
| Caminhada rápida extra | 0 min |
| SEG | Treino A (Empurrar) + caminhada 20min |
| TER | Treino B (Puxar) + bike 20min |
| QUA | Treino A (Empurrar) + caminhada 20min |
| QUI | Treino B (Puxar) + bike 20min |
| SEX | Treino A (Empurrar) + caminhada 20min |
| SÁB | Remo SUP/caiaque 60–90min |
| DOM | Descanso ou skate leve |
| # | Exercício | Séries × Reps | Observação |
|---|---|---|---|
| BI 1 | Flexão de braço | 3 × 12 | Padrão |
| Toes to Bar | 3 × 8 | Abdominal infra | |
| BI 2 | Pike push-up | 3 × 8 | Foco ombro |
| Abdominal lateral na barra | 3 × 8 cada lado | Joelhos pendurados | |
| BI 3 | Flexão arqueiro | 3 × 6 cada lado | Unilateral |
| Prancha | 3 × 45s | Frontal |
Mãos abaixo dos ombros, corpo reto. Desce o peito até quase tocar o chão.
Pendurado, sobe os pés até tocar. Se difícil, joelhos no cotovelo.
V invertido. Cabeça desce ao chão. Trabalha ombro.
Pendurado, sobe joelhos girando o quadril pros lados.
Braços abertos, desce em um lado mantendo o outro estendido.
Antebraços e ponta dos pés no chão. Corpo reto. 45s.
| # | Exercício | Séries × Reps | Observação |
|---|---|---|---|
| BI 1 | Barra fixa pronada | 3 × 8 | Costas largas |
| Hip thrust no solo | 3 × 12 | Glúteo e posterior | |
| BI 2 | Remada australiana TRX | 3 × 10 | Horizontal |
| Agachamento goblet | 3 × 10 | Halter 10kg no peito | |
| BI 3 | Panturrilha em pé | 3 × 20 | Sem equipamento — só o peso do corpo |
| Rosca martelo | 3 × 12 | Alteres 10kg |
Pegada larga, palmas pra frente. Sobe puxando o peito até a barra.
Costas no banco/sofá, pés no chão. Empurra o quadril pra cima.
Corpo reto, puxa o peito até as alças do TRX.
Halter no peito, desce mantendo coluna ereta.
De pé, sobe na ponta dos pés contraindo a panturrilha, desce devagar. Sem equipamento.
Alteres com pega neutra (polegares pra cima). Sobe alternado ou junto.
| Refeição | Sugestão | Kcal |
|---|---|---|
| Café (7h) | 3 ovos + 2 fatias pão integral + 1 banana + café preto | ~450 |
| Almoço (12h) | Arroz 4 colheres + feijão 1 concha + 180g proteína magra + salada + azeite | ~700 |
| Lanche (16h) | Iogurte natural desnatado + whey + fruta | ~250 |
| Jantar (20h) | 200g proteína magra + legumes + 1 batata doce média | ~600 |
| ✓ Faz | ✗ Evita |
|---|---|
| Carnes magras (frango, patinho, tilápia, atum) | Frituras |
| Arroz, feijão, batata doce, mandioca | Pão branco, refrigerante, suco com açúcar |
| Salada à vontade + azeite | Maionese, queijos amarelos em excesso |
| Água 3–4 litros/dia | Sobremesa diária |
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